Diyetisyen Ruken Kuzu, 30 günlük oruçtan çıkıp kutlayacağımız Ramazan Bayramı’nda ‘midemiz de bayram yapsın’ diyerek yemeğe, tatlıya aşırı yüklenmenin olumsuz sonuçlarına dikkat çekti.
Ramazan’daki uzun süreli açlık nedeniyle, metabolizma hızının ve bağırsak fonksiyonlarının yavaşladığını belirten Kuzu, “3 günde kilo alınmaz diye düşünmeyin. Yiyecek miktarlarını çok artırmayın, günde en az 30 dakikalık yürüyüş ile beslenme alışkanlıklarındaki yanlışları dengeleyin” dedi.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Ruken Kuzu, rutin beslenme düzeninin dışına çıkacağımız Ramazan Bayramı’nda ‘Dengeyi sağlama‘ tüyoları verdi. Kuzu, özellikle şeker, kalp, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanların ve diyet yapanların böyle günlerde daha dikkatli olması gerektiğini söyledi. Bayram ziyaretlerinin öğün sayısını artırıp, aradaki süreyi de kısaltacağını ve bunun kilo riski oluşturacağını belirten Kuzu, “İkramların cazibesine kapılmayın” uyarısında bulunu.
“METABOLİZMA HIZI YAVAŞLADI”
Metabolizma hızının ve bağırsak fonksiyonlarının yavaşladığı oruç sürecinin ardından normal beslenme düzenine geçerken çok dikkatli olmak gerektiğine dikkat çeken Kuzu, “Bayramla birlikte yemeklerin çeşit ve miktarlarının artması, daha fazla tatlı tüketimi 3 günde kilo alınmaz diye düşünenleri yanıltır. Bayram sonrasında tartıda beklenmedik sonuçlar görmemek için; oruçtan çıktıktan sonra tüketilecek yiyeceklerin miktarını aniden arttırılmamalı, öğünler arasında en az 3-4 saat açlıklar olmalıdır. Günde 2-3 ana öğün 1-2 ara öğün şeklinde bir beslenme düzeni en uygunudur. Bayram boyunca; çay, kahve, meşrubat tüketiminin artması su tüketimini ikinci plana atmaktadır. Düzenli bir sindirim sistemi ve metabolizmayı canlandırmak için günde 8-10 bardak su içilmelidir” dedi.
“GÜNDE EN AZ 30 DAKİKALIK YÜRÜYÜŞ”
Güne mutlaka kahvaltı ile başlamanın önemine değinerek konuşmasının sürdüren Kuzu, “Bayram kahvaltılarında çeşitler ve porsiyonlar oldukça fazladır. Kızartma, kavurma, hamur işleri ve tatlıları içeren kahvaltı sofralarında size en uygun olan örneğin yumurta, zeytin, peynir, bal ya da tahin- pekmez, söğüş sebze, tam tahıllı ekmek gibi besinlerle güne başlayabilirsiniz. Kahvaltı geç tüketilirse veya doyurucu bir kahvaltı ile güne başlanılırsa öğle yemeği atlanılabilir.
– Bayramda tatlı ve çikolata tüketimine dikkat edilmeli. Tercihler çikolatadan ve sütlü tatlılardan yana olmalıdır. Pizza yiyecekseniz az malzemeli ve işlenmemiş etli tercih edin, bol soslu değil domatesli, kıymalı makarna tüketin. İnce hamurlu bir lahmacunu 1 su bardağı ayran ve bol yeşillik ile tüketebilirsiniz.
– İştahınızı ve tatlı isteğinizi bastırmak için suyunuza karanfil, tarçın ve limon atabilirsiniz. Gün içerisinde aşırı kaçırmanız durumunda, akşamı hafif geçirmek adına 1 tabak zeytinyağlı sebze yemeği ve 1 kase yoğurt tercih edebilirsiniz. Günde en az 30 dakikalık yürüyüş beslenme alışkanlıklarındaki yanlışları dengelemenizi sağlar. Bu önerilere dikkat ederek bayramımızı ruhen olduğu kadar bedenen de huzurlu ve sağlıklı bir şekilde geçirebilmemiz mümkün” ifadelerini kullandı.
Kuzu’dan bayram sonrası için 3 günlük dengeleme programı:
Kahvaltı saatleri: 08:00/9:00
1 adet yumurta haşlanmış, omlet ya da menemen ( yağ yakımını desteklemek için içerisine 1 çay kaşığı zerdeçal ve karabiber ekleyebilirsiniz.) 2 tam ceviz, 8 adet zeytin ya da yarım avokado, 1 dilim tam tahıllı ekmek, Bol yeşillik, domates, salatalık ya da 2 yemek kaşığı yoğurt, 8 adet çilek ya da 1 dilim ananas, 1 tatlı kaşığı keten tohumu ya da 1 tatlı kaşığı chia tohumu, 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi ya da 2 yemek kaşığı şekersiz granola
Öğle yemeği saatleri: 12:00/13:00
100 gram ızgara tavuk/ balık/ et, 1 kase salata (içine mutlaka zeytinyağı ekleyelim) ya da bir kase buharda pişirilmiş sebze ya da 4 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday/ kinoa/ yeşil mercimek ile salata (içine mutlaka zeytinyağı ekleyelim)
Ara öğün saatleri: 16:00/16:30
1 bardak beyaz çay ya da yeşil çay, 8 adet çiğ badem ya da 8 adet çiğ fındık ya da 4 adet kereviz sapı + yarım yeşil elma + 1 dilim ananas+ 1 küp zencefil blender ile smoothie yapıp tüketebilirsiniz.
Akşam yemeği saatleri: 19:00/20:00
6-8 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği, 4 yemek kaşığı yoğurt (içine zerdaçal ya da nane atabilirsiniz)
